Meal-Prep in 5 Schritten

Meal-Prep in 5 Schritten

Meal-Prep in 5 Schritten

Liebe CleanFoodies,

 

Wir lieben MealPrep! Kürzlich haben wir einen Artikel über Meal Prep geschrieben, den du hier lesen kannst. Wir wurden gefragt, wie man am besten damit beginnt. Dafür haben wir jetzt einen Schritt-für-Schritt-Plan für dich erstellt.

 

Schritt 1: Sammel Rezepte und Ideen

 

Zunächst ist es nützlich, Rezepte und Ideen für sich selbst zu sammeln. Wenn du bereits viele (gesunde) Rezeptideen hast, kannst dz diesen Schritt überspringen.

Wenn du Rezepte findest, die dir gefallen, ist es hilfreich, sie zu speichern und in die folgenden vier Kategorien zu unterteilen: Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks.

So einen Ordner kannst du digital oder analog speichern: z.B. auf dem Handy oder in einem Ordner in der Küche. Sobald du ein Rezept benötigst, weist du, wo du schauen musst.

Wenn es djr Spaß macht, kannst du dich am in Ruhe hinsetzen und nach leckeren und gesunden Rezepten suchen. Das muss aber nicht sein: Rezepte lassen sich auch schnell zwischendurch speichern, wenn dir eins auffällt.

Deine Essens-Ideen sollten lecker sein und zu einem gesunden Lebensstil passen. Achte auf folgende Aspekte:

1. Gibt es eine Kohlenhydratquelle oder einen Kohlenhydratersatz in der Mahlzeit? ( So wie Vollkornreis oder unseren Rohreis).

2. Was ist die Proteinquelle dieses Rezepts, gibt es genügend Eiweiß? (Z.B. Hühnchen oder Ei mit ungesalzenen Nüssen)

3. Gibt es eine gute Ballaststoffquelle? Ballaststoffe sind sehr wichtig für die Verdau und die Darmgesundheit. Du kannst zu Obst, Gemüse, Nüssen oder Vollkornprodukten greifen, um mehr Ballaststoffe zu erhalten. Bei Vollkornprodukten empfehlen wir Vollkornnudeln, braunen Reis usw.

4. Die Produkte von CleanFoods enthalten die Faser Glucomannan. Glucomannan stammt aus der Konjakwurzel und ist ein Ballaststoff. Ein zusätzlicher Vorteil des Verzehrs von Ballaststoffen ist die länger anhaltende Sättigung.

5. Werden in den Rezepten gesunde Fette verwendet? Butter / Margarine, bestimmte Öle oder eine kleine Handvoll Nüsse sind eine gute Fettquelle.

 

Schritt 2: Mache einen Plan

Für Schritt 2 stellst du dir Rezepte für die kommende Woche zusammen. Also für Frühstück, Mittag- und Abendessen. Entscheide selbst, für wie viele Tage du planen möchtest.

Du kannst beispielsweise festlegen, während der Arbeitstage Meal-Prep zu betreiben um Zeit zu sparen.

An deinen freien Tagen kannst du kochen oder auswärts essen.

Überlege im Voraus, ob es Tage gibt, an denen Sie weniger gesund essen möchten.

So kannst du beispielsweise beschließen, einen Tag lang weniger gesund und 4 Tage lang gesünder zu essen. Passe die Rezepte dementsprechend an.

Um Verschwendung vorzubeugen, kannst du am nächsten Tag übrig Gebliebenes vom Abendessen zu Mittag essen.

Wir werden nun Schritt für Schritt ein wöchentliches Menü (für 6 Tage) erstellen. Dazu benötigst du etwas zum Schreiben.

Nimm dir deinen Kalender und sieh dir die nächste Woche an.

An welchen Tagen wirst du zu Hause oder unterwegs essen und an welchen Tagen hast du mehr oder weniger Zeit?

Überlege auch, an welchem ​​Tag du dir Zeit für die MealPrep nimmst.

Du brauchst 5 Rezepte:

2 zum Frühstück und 3 für das Mittag- und Abendessen.

Die Frühstücksrezepte sind für je 3 Portionen und die Anleitungen für Mittags uns Abends sind für 4 Portionen.

Dies ergibt also 6 Mal Frühstück und 12 Mal Mittag- und Abendessen.

Schreib dir eine Übersicht von Montag bis Sonntag auf ein Blatt und überleg dir, wann du was essen möchtest. Berücksichtige, dass rohes Gemüse / Salate im Vergleich zu einer Reismahlzeit (die du einfrieren kannst) nicht so lange halten.

Du hast also dine Rezeptliste und solltest als nächstes dienen überprüfen. Alles, was du noch brauchst, schreibst du auf Blatt 2 (die Einkaufsliste).

Durch die Einkaufsliste bist du im Geschäft weniger versucht, andere Dinge zu kaufen. Geh nicht hungrig in den Supermarkt und versuch dich an die Liste zu halten.

Falls dir diese Schritte trotz der Tipps zu viel Arbeit sind, lade dir hier unser KOSTENLOSES E-Book mit Rezepten für 2 Wochen herunter.

 

Schritt 3: Snacks

Entscheide nun, wie viele (gesunde) Snacks du pro Tag essen möchtest. Wenn du weist, wie viel und welche Snacks du brauchst, kannst du deine Einkaufsliste erweitern (Blatt 2).

Doch was sind eigentlich gesunde Snacks? Wie du weißt musst und solltest du nicht nur von Salat und rohem Gemüse leben müssen, um gesund zu sein. Es gibt viele weitere Snackideen!

Leider wissen auch Lebensmittelhersteller, dass du nach gesünderen Optionen suchst und nutzen das aus: So verkaufen sie Produkte als "gesunde Snacks", während diese häufig voller Kalorien, Salz, Zucker und gesättigter Fettsäuren sind. Der Vorteil ist, dass du diese Snacks nicht zubereiten musst und daher praktisch für unterwegs sind. Aber gesund und schnell schließt sich nicht automatisch aus!

Wir haben einige gesunde Snacks für doch aufgelistet, hier kannst du dich inspirieren lassen. Diese Liste ist eine gute Inspiration, weitere Ideen kannst du im Internet finden!

  • Frisches Obst, Obstsalat (ohne Zusatzstoffe), gefrorenes Obst (daraus kann man auch Eis machen, z. B. indem man Bananen mit 2 EL Wasser zerdrückt), Trockenfrüchte.
  • Gemüse, Portionierted Snack-Gemüse (Gurke, Kirschtomaten, Paprika, Karotten, Radieschen, Sellerie CleanFood-Dips), Tomaten mit Hüttenkäse, Kirschtomaten und Mini-Mozzarella, roher Gemüsesalat, frische Gemüsesuppe, Oliven
  • Molkerei; Eine Schüssel fettarmer (pflanzlicher) Joghurt / Hüttenkäse
  • Nüsse; eine kleine Hand ungesalzene Nüsse, möglicherweise gemischt mit getrockneten Früchten, eine kleine Hand Samen (wie Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne), Dattelnussball (hausgemacht durch Mischen von Datteln, Nüssen und möglicherweise Kakao)
  • Hülsenfrüchte; geröstete Kichererbsen mit Kräutern, Edamame Bohnen (grüne Sojabohnen)
  • Getreideprodukte; Vollkorn-Knäckebrot mit Quark und Gemüse, Bananenpfannkuchen (zerdrückte Banane mit Vollkornmehl oder RawPancake Mix, Reiswaffel mit Käse, Hüttenkäse und / oder rohem Gemüse, hausgemachtes Popcorn
  • Getränke; Chai Latte, Chai Tee mit warmer (Magermilch), Latte Macchiato mit Magermilch, Tee, Kaffee, Wasser

 

Schritt 4: Lass uns kochen!

Jetzt, da die Planung klar ist und die Einkäufe erledigt sind, können wir mit dem Kochen beginnen. Lass die Mahlzeiten nach dem Kochen gut abkühlen, bevor du sie in den Kühlschrank oder die Gefriertruhe stellst.

 

Schritt 5: Genießen!

Am Tag selbst kannst du die Mahlzeiten aus dem Kühlschrank nehmen. Selbst, wenn du einen anstrengenden Tag hast und viel unterwegs bist, hast du alle Mahlzeiten leicht zur Hand. Unten haben wir ein Beispiel von Maria skizziert, die alle ihre Mahlzeiten am Sonntag vorbereitet hat.

Maria muss arbeiten, also isst sie ihr Frühstück zu Hause, aber ihre Snacks und ihr Mittagessen bei der Arbeit. Infolgedessen hat sie folgende Dinge in ihrer Tasche:

Snack: eine kleine Handvoll Nüsse, Apfel

Mittagessen: Meal-Prep

Snack: Schüssel Hüttenkäse mit Obst

 

Wenn du diese Schritte ruhig befolgen, ist es nicht schwierig, das Essen selbst zuzubereiten, oder? Das Vorbereiten eines Wochenmenüs nimmt nicht so viel Zeit in Anspruch, wie man meint. Du wirst auch feststellen, dass es immer leichter geht. Und du wählst, ob diese Rezepte viel Zeit und Geld kosten. 

Möchtest du mehr über die Zubereitung von Mahlzeiten erfahren? Lass uns wissen!

 

Liebe Grüße, Fleur

 
3. August 2020