Anfänger-Heimtraining mit Gummiband und Gewichten - Ganzkörper

Gepostet in: Lifestyle Sport

Anfänger-Heimtraining mit Gummiband und Gewichten - Ganzkörper

Liebe CleanFoodies,

Wie schön, dass du bei unserem zweiten Training dabei bist! Hast du das erste verpasst? Schau es dir hier schnell an.

Vielleicht kennst du bereits Winnie von @winwinfood_. Als Gastautorin hat sie auch diesen Artikel geschrieben. Heute stellen wir dir auch ihren Ehemann Yannick vor. Yannick ist unter anderem in ihren Stories auf Winnies Instagram zu sehen.

Yannick ist Physiotherapeut, orthopädischer Bewegungologe und (medizinischer) Fitnesstrainer. Deshalb haben wir ihn gebeten, dieses großartige Training zu machen. Unten siehst du ein abwechslungsreiches Training von Yannick.

Heute verwenden wir ein Fitness-Gummiband, das auch als Widerstandsband oder Dynaband bezeichnet wird. Dies ist in verschiedenen Widerständen erhältlich. Verwende das Band, das für deinen Trainingsstand geeignet ist. Außerdem verwenden wir während dieses Trainings Gewichte. Wenn du keine zu Hause hast, kannst du auch Flaschen mit Wasser füllen.

Heute machen wir 5 kombinierte Übungen, diese werden auch als Set bezeichnet. Du machst 5 x Super-Sets (2 Übungen) ohne Pause dazwischen.

"Liegende Kniesehnencurl" & "Die tote Reihe"
Superset Air Squat & Brustpresse
Straight Pull Down & Hip Schub
Face Pull & Front Raise
Arnold Press

Aufwärmen

Um unseren Körper aufzuwärmen, beginnen wir mit 10 Kniebeugen in einem langsamen Tempo (Bis zwei zählen: Down, bis 1 zählen: Halten, bis 2 zählen: Up), 10 Longe Squats pro Bein im gleichen Tempo, 10 niedrigen Reihen mit dem Dynaband. Anschließend noch 20 Hampelmännee oder 10 Burpees. Wiederhole dies 2 Mal mit kurzer Pause.

Zirkel

12x "Lying Hamstring Curl" und "The Dead Row"

Wir beginnen mit der „Lying Hamstring Curl“. Befestige ein Gummiband an etwas Niedrigem, zum Beispiel einem Tischbein. Du liegst auf dem Bauch und der Fuß geht von der gestreckten Position zum Gesäß. Spann jetzt deine Kniesehnen an und senke langsam das Bein. Für mehr Spannung an der Achillessehne kannst du sorgen, indem dein Nein gebeugt ist. Es ist wichtig, dass du den Fuß so weit wie möglich zum Gesäß bringst und versuchst, ihn eine Sekunde lang zu halten. In dieser Übung trainierst dh die Kniesehne, die die Rückseite der Oberschenkel ist. Wiederhole diese Übung 12 Mal und wiederhole Sie sie dann mit dem anderen Bein.

Sieh dir auch dieses Video an.

Danach fahren wir mit „The Dead Row“ fort. Dies ist ein kombinierter „Deadlift“ mit einem „Bent Over Row“. Du beginnst mit einem Kreuzheben, auch wieder mit einem Widerstandsband.

Deine Hände hebst du so nah wie möglich ans Knie, lege deine Hände direkt neben die Außenseite der Knie und senke sie dann langsam etwas weiter als die Knie zurück. Um die Rückenmuskulatur stärker zu spannen, strecke die Arme nicht vollständig aus. Stelle außerdem sicher, dass du die Übung mit einem geraden Rücken machst, indem du den Nabel einziehst und den Bauch anspannst. Danach zieh mit beiden Händen am Gummiband, so dass die Ellbogen nach hinten / oben gehen. Stelle sicher, dass sich die Ellbogen seitlich gerade anheben. Mit dieser Übung trainierst du den oberen Rücken und die Vorderseite der Oberarme. Es ist wichtig, dass du während dieser gesamten Übung den Rücken gerade hältst. Mach die Übung insgesamt 12 Mal.

Schau dir dazu dieses Video an.

12x "Air Squat" & "Brustpresse"

In dieser Übung machen wir die Superset Air Squat und die Brustpresse. Die Brustpresse führen wir direkt im Anschluss an die Kniebeuge durch (ohne Pause). Sieh dir dazu das Video an.

Wenn du diese Übung mit Puls machst, erzeugst du zusätzliche Spannung an den Oberschenkeln, ohne Gewichte zu verwenden.

Nach diesem Puls gehst du wieder hoch und beendest die Übung. Wenn die Kniebeuge mit einem Impuls zu einfach für dich ist, kannst du die Übung durch mehrere Impulse schwerer machen. Für die Kniebeugen ist es wichtig, dass deine Füße etwas breiter aneinander stehen als hüftbreit.

Mehr dazu in diesem Video

Bei der „Brust“ -Presse legst du dich auf das Gummiband und legst die Ellbogen leicht unter deine Schultern. Wenn du das Dynaband verwendest, falte es in zwei Hälften und leg dich mit dem Rücken darauf. Stell sicher, dass sich das Gummiband in der Mitte befindet, sodass du auf beiden Seiten die gleiche Länge an Gummiband hast. Fass das Dynaband und strecke deine Arme gerade über der Brust. Die Hände sollten ungefähr an der Achselhöhle liegen und Ihre Ellbogen etwas unterhalb der Schulterhöhe.

Wenn du das Dynaband zurückgehen lässt, tipp einfach mit der Rückseite Oberarme auf den Boden und strecke die Arme sofort wieder aus. Wenn du kein Gummiband hast, kannst du auch mit Wasser gefüllte Gewichte oder Flaschen verwenden. Mach diese Übung insgesamt 12 Mal.

Sieh dazu dieses Video

12x "Straight Pull Down" & "Hip Thrust"

Für diese Übung befestigen wir ein Gummiband an einem hohen Gegenstand.

Während dieser Übung stehst du mit leicht gebeugten Beinen und senkst die ausgestreckten Arme in Richtung der Oberschenkel. Betone die Rücken- und Armmuskulatur, indem du die Beine ruhig und leicht gebeugt hältst und das Gummiband nur mit gestreckten Armen zu den Oberschenkeln bewegst. Pass auf, dass das Gummiband vollständig gespannt ist. Du kannst die Übung erschwerend, indem du am Anfang mehr Spannung auf dem Gummiband hast.

Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und du die Arme ganz nach oben hältst. Das bringt sie weiter zu den Ohren. Diese Übung ist gut für die Rückenmuskulatur und betont auch die Arm- und Schultermuskulatur. Auch diese Übung machen wir 12 Mal, wie du im Video siehst.

Beim „Hip Thrust“ bringst du die Füße wieder hüftbreit auseinander und lehnst die Schultern beispielsweise an eine Bank. Die Knie bleiben während dieser Übung in einer Linie mit den Knöcheln. Senk die Hüften und halte das Knie während des Trainings über den Knöcheln, anstatt zu weit herunter zu gehen. Dein Gesäß neigt sich knapp über den Boden, bevor du es wieder hebst.

Wenn du dich am höchsten Punkt befindest, halte diese Position eine Weile und spann das Gesäß an. Mit dieser Übung trainierst du die Gesäßmuskulatur. Wichtig ist, dass du den Bauch anpannst und den Rücken gerade hältst. So berührt das Gesäß niemals den Boden. Wiederhole die Übung 12 Mal.

Schau dir das passende Video an

12x "Face Pull" & "Front Raise"

Spanne für diese Übung ein Gummiband in Hüfthöhe auf und setze dich auf den Boden. Zieh die Arme mit dem Gummiband in Richtung Gesicht. Zieh die Ellbogen auf Schulterhöhe so weit wie möglich auseinander und halte die Spannung im Rücken.

So trainiersr du Arme und den oberen Rücken. Um auch die Bauchmuskeln zu fördern, kannst du zusätzlich die Füße vom Boden fernhalten. Es ist wichtig, dass der Rücken gerade bleibt. Mach diese Übung insgesamt 12 Mal.

Hier ist das passende Video

Nach dem "Face Pull" fahren wir mit dem "Front Raise" fort. Dafür stehst du auf einem Gummiband (wieder in Hüftbreite). Streck die Arme vollständig aus, bis sie etws Schulterhöhe erreicht haben. Dann senke langsam die Arme nach unten. Halt die Arme vor den Oberschenkeln und halte die Schultermuskeln angespannt. Es ist wichtig, dass der Rücken gerade bleibt und du versuchst, die Schultern während der Übung aktiv zurück zu halten. Wiederhole die Übung 12 Mal.

Und auch hier haben wir wieder ein Video

12x "Arnold drücken"

Die Arnold-Presse ist eine Kombination verschiedener Übungen. Bring hier die Arme vor den Kopf, die Handflächen zeigen zum Gesicht, sodass sich die Oberarme auf Schulterhöhe und die Ellbogen im 90-Grad-Winkel befinden. Streck die Arme aus und heb sie, bis sie gerade sind.

Dann kehren die Arme langsam auf Schulterhöhe zurück, bevor du sie wieder in die Position des Kopfes bringst.

Schau dir dazu das Video an. Diese Übung ist für die Schultermuskulatur. Es ist wichtig, die Muskeln während dieser Übung angespannt zu halten, auch während du die Ellbogen zusammenbringst.

Es ist auch wichtig, die Arme auf Schulterhöhe zu halten. Du kannst diese Übung mit Gewichten schwerer machen. Mache diese Übung insgesamt 12 Mal.

Hier das passende Video

Wiederholen

Je nachdem, wie lange und hart du trainieren möchtest, kannst du die Wiederholungen auf zwei Arten ausführen:

Nach fünf Sets á zwei Übungen machst du eine Pause (1,5 bis 3 Minuten). Danach machst du noch zwei Runden. Das ergibt insgesamt 3 Runden.
Du wiederholtst jede Übung. Zum Beispiel drei Runden "Lying Hamstring Curl" und dann drei Runden "Dead Rows". Auch hier kannst du umso schwerer trainieren, je länger du Pause machst.