Heimtraining für Anfänger ohne Geräte - Oberkörper

Liebe CleanFoodies,

Wir lieben es aktiv zu sein und möchten dir ebenfalls dabei helfen. Deshalb haben wir Marlou gebeten, ein Training für zuhause zu entwickeln. Marlou hat vier einfache Übungen für dich, die ganz ohne Geräte auskommen.

Marlou ist Lifestyle-Coach und Personal Trainer. Sie führt viele Menschen mit viel Leidenschaft und Vergnügen zu einem gesunden Lebensstil. Marlou teilt jede Woche neue Übungen und köstliche Rezepte auf ihrem Facebook-Account.

Für das heutige Training benötigst du nur 1,5-L-Flasche mit Wasser. Unten hat Marlou jede Übung erklärt und in den Videos kannst du sehen, wie es geht!

Die vier Übungen, die wir machen werden, sind:

• Armdrehung rückwärts
• Front-Anhebung mit Drehung
• Trizepsdehnung
• Einarm-Bizeps-Curl

Warm Laufen

3x 30 Sekunden Jumping Jacks (Hampelmänner)

Zum Aufwärmen springe insgesamt drei Mal für 30 Sekunden. So ist dein Körper anschließend ausreichend warm und du kannst den Kraftübungen beginnen. Zwischen den Jumping Jacks etwa 10sek Pause einlegen.

Jumping Jacks sind Sprungbewegungen, bei denen du mit den Beinen auseinander und wieder zusammen springst, während du die Arme mit einer schwingenden Bewegung über dem Kopf hebst und senkst. 

Zirkeltraining

10x Einarm-Rückwärtsdrehung

Bei der einarmigen Rückwärtsdrehung winkelst du die Knie leicht an und hast einen geraden Oberkörper, die Brust zeigt stolz nach vorne. Der Arm sollte nicht gerade sein, er ist leicht gebeugt. Bringe nun deinen Arm so weit wie möglich zurück und zur Seite und lasse ihn kontrolliert in seine Ausgangsposition zurückkehren. Mit der anderen Seite wiederholen.

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10x Front-Anhebung mit Drehung

Fahre nun mit dem Anheben von vorne fort.

Dafür hältst du die Flasche mit beiden Händen fest. Auch hier sind die Knie gebeugt und die Bauchmuskeln angespannt. Dafür musst du dein Becken leicht nach vorne kippen und den Bauchnabel zurückziehen. Bring die Flasche auf Schulterhöhe, biege oben links und rechts ab und gehe dann wieder nach unten.

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10x Trizepsdehnung

Für Trizepsdehnung halte die Flasche auch mit beiden Händen fest. Knie sind nach wie vor gebeugt und Bauchmuskeln unter Spannung. Hebe deine Arme im Einklang und achte darauf, deine Ellbogen so nah wie möglich am Kopf zu halten. Jetzt fallen deine Arme leicht unter den 90-Grad-Winkel und strecken sich dann wieder aus. Wenn dir das zu einfach ist, kannst du die Übung auch pro Arm durchführen.

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10x Bizeps-Übung mit einem Arm

Abschließend noch eine Übung für den Bizeps: Greife die Flasche mit einer Hand, auch hier sind deine Knie immer noch angewinkelt und die Bauchmuskeln angespannt. Nur Ihr Unterarm macht die Bewegung: Beuge deinen Arm, um ihn anschließend wieder zu strecken. Wiederhole das mit der anderen Seite.

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Wiederhole die Übungen dreimal, so dass alle vier Übungen dreimal ausgeführt werden. Mache einen Durchlauf nacheinander ohne Pause. Zwischen den Sätzen solltest du aber 30 Sekunden Pause einbauen.

Abkühlung

Zur Abkühlung kannst du 10 Minuten laufen. Das bringt den Körper zur Ruhe.

Während des Trainings nicht heimlich aus der gefüllten Flasche trinken - aus einer anderen ist das natürlich okay! Auch nach dem Training ist es wichtig, ein paar Gläser Wasser zu trinken. Außerdem hast du dir eine leckere Mahlzeit verdient! Marlou hat ein köstliches Rezept für dich.

Marlou ist auf Facebook als "Healthy Happy Lifestyle - Marlou" und auf Instagram als @marlouhoutvast zu finden.

Gefällt es dir, wenn wir mehr Workouts mit dir teilen? Lass uns wissen! Wir wünschen dir einen sportlichen und aktiven Tag.

Liebe Fleur