Tipps für die Ernährung vor dem Training

Liebe CleanFoodies, 

Wir haben kürzlich diesen Artikel mit dir geteilt. Dort findest du ein kostenloses Oberkörpertraining. Was eignet sich jedoch als perfekter Snack vor dem Training?

Die Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings, da sie deine sportlichen Leistungen sowie die anschließende Regeneration deiner Muskeln fördern kann.

Außerdem kann es passieren, dass du beim Training icht genug Kraft hast, wenn du zuvor nicht genug zu dir nimmst. Es besteht sogar die Gefahr, ohnmächtig zu werden. Gleichzeitig solltest du aber auch nicht zu viel vor dem Training essen, nicht dass es dir schwer im Magen liegt! Heute erfährst du etwas mehr darüber!

Warum vor dem Training essen?

Bei einem Training verbraucht dein Körper Energie, da er in Bewegung kommt. Durch eine angepasste, gesunde Ernährung kannst du also deine Leistungen steigern.

Wenn du vor dem Training zu wenig isst, kann dein Blutzucker abfallen - dadurch wird dir schwindelig oder schlecht. Wenn du über längere Zeit zu wenig isst, kann dies zu einer Unterernährung führen. Denn dann nimmst du nicht genügend Nährstoffe zu dir.

Außerdem kann sich der Körper nach dem Training weniger gut erholen. Während eines Trainings verursachst du Schäden an den Muskeln, die dein Körper „reparieren“ muss. Ohne die Regeneration kann dein Körper auf lange Sicht "übertrainiert" werden, was vermieden weren sollte!

Wenn du zur falschen Zeit oder die falschen Lebensmitteln isst, kann dies dein Training stören.

Folgen sind beispielsweise Magen- oder Darmbeschwerden. Wenn du eine Mahlzeit mit zu viel Nahrungsfett zu einnimmst, muss der Darm mehr Verdauungsarbeit leisten. Während des Trainings sollte sich der Körper aber nicht mit dem Verdauen von Speisen beschäftigen, sondern auf die Übung und die benötigten Muskulatur. Kurz gesagt: Das sauerstoffhaltige Blut wird in den Muskeln benötigt, nicht im Darm!

Wann ist die beste Zeit zum Essen?

Es ist am besten, etwa zwei Stunden vor dem Training eine größere Mahlzeit zu sich zu nehmen. Genaueres dazu später.Ist der Abstand zwischen Mahlzeit und Training zu klein, ist es wahrscheinlicher, dass du Probleme beim Training hast. Diese zwei Stunden sind eine Richtlinie, sie können sich von Person zu Person unterscheiden - probier es aus und lerne, auf deinen Körper zu hören!

Am gesündesten ist es, wenn du langsam isst und ordentlich kaust. so gelangen keine "Nahrungsbrocken" in deinen Magen. Diese erfordern nämlich mehr Energie bei der Verdauung. Du erleichterst es deinem Körper also, das Essen zu verarbeiten und schneller wieder Energie für deine Muskeln aufzubringen.

Wenn die Zeit zu knapp ist, empfehlen wir dir, etwa eine Stunde vor dem Training eine kleinere Mahlzeit zu essen. Wenn du wirklich überhaupt keine Zeit hast, solltest du vor dem Training einen Snack einnehmen. Weiter unten haben wir auch dafür ein paar Tipps gesammelt. 

Eine weitere Frage ist die, ob du auf leeren Magen und ohne Frühstück trainieren kannst. Wenn du direkt am Morgen Sport machen möchtest, fehlt dir vielleicht die Zeit, noch zu frühstücken und zwischen Training und Essen lange genug zu warten.

Eine Kleinigkeit solltest du dennoch zu dir nehmen. Natürlich kann man auch auf komplett leeren Magen trainieren, ideal ist das jedoch nicht.

Nach einer Nacht, in der der Körper viel arbeitet, fehlt dem Körper eigentlich die Energie für ein anstrengendes Training. Denn im Schlaf "bearbeitet" der Körper eine Menge Prozesse, so dass der Energietank am Morgen erstmal leer ist.

Auch hier gilt: Probiere es aus, aber sei vorsichtig! Beginne beispielsweise, eine halbe Stunde zu laufen und beobachte, ob dir schwindelig wird oder du dich schwach fühlst. In diesem Fall solltest du das Training sofort abbrechen und beim nächsten Mal etwas kleines Essen, bevor du startest.

Spätestens nach dem Training ist es aber wichtig, deinem Körper Nahrung zu geben! Wenn du länger als eine Stunde (oder besonders intensiv) trainieren möchtest, solltest du in jedem Fall zuvor Essen!

Was kann ich am besten essen?

Achte darauf, nicht zu viel Fett und Eiweiß zu essen, da diese schwerer zu verdauen sind und Bauchbeschwerden beim Training machen können. Iss also lieber etwas leichteres, denn das gibt deinem Körper die optimale Energie zum Trainieren. Achte außerdem darauf, mindestens zwei Gläser Wasser zu trinken, denn für den Sport musst du hydriert sein!

Doch auch scharfes Essen, Zwiebeln, Lauch oder Kaffee können eine Reaktion des Darms hervorrufen. Natürlich ist das von Person zu Person verschieden.

Wie zuvor beschrieben, kannst du eine Stunde vor dem Training eine kleine Mahlzeit zu dir nehmen. Hier sind einige Beispiele dafür:

• 2 Stückchen Obst
• Haferbrei
• Ein Müsliriegel
• Ein Toast oder Cracker mit SlimJam
• Naturjoghurt mit Obst

Trainierst du lieber am Abend? Dann teile dein Abendessen doch etwas auf und iss eine Stunde vor dem Training die Hälfte, nach dem Sport die andere Hälfte deiner Mahlzeit!

Kommst du wirklich erst direkt vor dem Training zum Essen, empfehlen wir

• Ein Banane
• Ein Stück Lebkuchen oder
• Ein Glas Fruchtsaft.

Diese Lebensmittel geben dir schneller Energie, ohne schwer im Magen zu liegen.

(Was) isst du normalerweise vor dem Training? Ich bin neugierig!

Ich wünsche dir einen sportlichen Tag!

Liebe Fleur